コラム
こころとからだの健康づくり（119）

睡眠力を高めて疲れをケアする

　人の睡眠は自律神経によって促がされています。心臓や呼吸器、消化器や血液循環など体の隅々に分布している自律神経は、人の体の内臓の働きに重要な影響を及ぼすほか、体温調節にも深く関わっています。この自律神経には交感神経と副交感神経の二つの神経があり、それぞれ相反する働きをしています。交感神経は人が昼間に活動しているときに、副交感神経は睡眠時間などリラックスしているときにそれぞれ働き、バランスを保ちながら健康な生活を維持しています。

　しかしこの二つの神経が何らかの障害により、バランスを崩すと夜眠るときに交感神経が活動し続け、なかなか寝つけない、眠れないなどの状態になります。また昼間に副交感神経が活動すると、仕事中に眠くなるなど、体に変調が生じます。このようなアンバランスな状態が生じる大きな原因の一つに体の歪（ゆが）みの状態があります。

　デスクワークなど座った状態の姿勢では大半で背中が丸くなり、首が前に倒れるため首の周辺、肩の周りに筋疲労が起きやすくなります。そうすると首の付け根、首から肩にかかる筋肉、特に僧帽筋が疲れやすくなります。この僧帽筋の辺りの筋肉には自律神経の親玉があるので、疲れがたまると神経も緊張します。そのため、なかなか眠れない、眠りが浅くなるなどの状態となって、疲れが取りにくくなります。

　このような疲れをとる解消法は、うなじの辺りを指圧する、首の周りのストレッチを行う、肩甲骨の真ん中を温めて血流をよくするなど。筋肉をほぐすことで、神経も緩和し内臓も活性化するので、入眠しやすくなります。また、快眠のためには夕方から夜の運動がおすすめです。眠る３時間〜４時間前に運動を行い、一時的に体温を上げておくと、入眠のための体温の下げ幅を確保できます。すると入眠時、体温がスムーズに下がり良い眠りにつけます。

　日々のストレスや疲れはできるだけその日のうちにケアをするのが鉄則です。そのためにもっとも必要なのが睡眠。睡眠時間と寿命の調査結果によると理想の睡眠時間は７時間。できるだけ睡眠時間を確保、疲れをためないようにしましょう。

睡眠力をさらに高める方法

• ①眠る前にはスマホやパソコンの使用はやめましょう。スマホやパソコンから発せられる電磁波は睡眠ホルモンのメラトニンを破壊し、眠りを妨害します。
• ②ぬるめのお風呂に入り、毛細血管への血流を上げます。すると体表面の毛細血管から熱の放出がスタートして体温が下がり、それと同時に眠気が出てきます。
• ③眠る前の食事は避けましょう。胃に食べ物があると、その消化が優先され、体中をめぐる血流は消化活動のために胃に集中し、交感神経を無理に働かせます。そのため眠っていても、体は覚醒状態になります。
• ④日中に適度に体を動かしましょう（お昼休みなどを利用）。爽快感を感じる、楽しいと感じるときに出るホルモン、セロトニンが分泌することで、眠りのホルモン、メラトニンが分泌され、良い眠りにつけます。
• ⑤お風呂上りに軽いストレッチを行いましょう。お風呂上がりの体が温まっているときに、ストレッチを行うとさらに血流がよくなり、老廃物が流れることで、体の疲れも取れやすくなります。また、筋肉や神経もほぐれるため入眠しやすくなります。

　睡眠力を高めて心身に疲れやストレスをためないようにしましょう！

（健康運動指導士　竹田　薫）