更新日:2008年5月13日

コラム「こころとからだの健康づくり」
〜全身運動で血液をすみずみまで送りましょう~

 私たちが安静にしている時の脈拍数は1分間に平均60~70拍程度です。運動を行うと少し息が切れて脈が速くなり1分間に100~110拍程度まで上がります。話ができる、笑顔ができる強さの運動(40~60%の運動強度)を『有酸素運動』といいます。これくらいの強さの運動だと安心して行うことができる上、続けてできます。また脂肪が燃えやすく、高脂血症や高血圧などに効果的な運動だといわれています。

 正しい運動の目安となる脈拍数を知るには次のような式があります。
 〈(220―年齢―安静時の脈拍数)×0.4~0.6%+安静時の心拍数〉

 運動を行った後すぐ脈を計り(15秒計って4倍もしくは、10秒計って6倍)、1分間の脈拍数が上の式の数値になれば、運動強度が40~60%だということです。

 車を動かすためにガソリンやオイルを使うように、人間も、脂肪などをエネルギーにして体を動かします。体を動かすエネルギーである脂肪などをしっかり使うためには、各組織にたくさんの血液が必要となります。そのため、心臓から体のすみずみにまで血液が流れていきます。座った状態で運動不足の時には心臓から1分間に1升瓶1本くらい(2~3㍑)しか流れていなかった血液が、運動をすることによって同じように座った状態でも、ポリタンク1個分(10~20㍑)が体の中を流れるようになります。

 また1時間の有酸素運動で、ドラム缶3~6本もの血液が心臓から流れていきます。皮膚に、筋肉に、脳に、体のすみずみまでたくさんの新鮮な酸素や血液、栄養が送られていくのです。体の中で血液がよく流れていると、血管の壁についた余分なコレステロールや中性脂肪などを運び去り、血管の掃除をしてくれます。運動を繰り返し行うことで、高脂血症やメタボリックシンドロームが改善されます。

 有酸素運動をすることで毛細血管が増えていきます。毛細血管が増えるということは、例えば木でいうと枝葉がたくさんできるということです。何もしていない人では枝葉が1本、2本ですが、運動を行うことでたくさんの枝葉ができ、それだけ新鮮な酸素や血液が送られるようになるのです。

 運動の効果を望むためには週に2~3回、1回20~30分くらいが理想です。3カ月続ければ必ず身体や血液の状態は変わっていきます!

(大阪体育大学非常勤講師・健康運動指導士 竹田  薫)

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