更新日:2008年7月4日

コラム「こころとからだの健康づくり」
〜おすすめ! ウォーキング(2)~

 ウォーキングの効果や姿勢について前回で述べましたが、今回は目的に合わせたウォーキングをあげてみました。お試しください。

ウォーキングで体力アップ
 スタミナをつけたい人は普段より2割増しの速度で歩きましょう。腕を振って全身の筋肉を活動させるように歩いてください。速度を速めて腕を振るのは、全身の筋肉を働かせて、心臓血管系や呼吸器系に負荷をかけるためです。体力アップへの第一歩は呼吸循環機能を高めることです。ひじを曲げて前後に大きく振り、ピッチ(歩数率)を上げると、歩行速度は2~3割アップします。

 毎分心拍数は120~130拍を目安にし、その心拍数を維持してください。息が苦しくなったら速度を落としましょう。運動経験の少ない人は5分間の速歩で。ときどき運動をしている人は10分間の速歩。週1回運動をしている人は20分間の速歩から始めてみてください。

 目標は40~60分の速歩!運動で無理は禁物です。あわてずゆっくり負荷をあげていきましょう。

高脂血症や肥満を予防・改善する

 日常的な活動を支えるエネルギーは、主に糖と脂肪です。運動不足が続くと使われなかった糖や脂肪が残り、血中の脂肪を増やして高脂血症を引き起こし、肥満につながります。そこで予防・改善には、ゆっくり、長く歩いて、効率よく糖や脂肪を燃やすようにします。

 激しい運動は逆効果なので最大運動量の50~60%程度の強度で歩きます。脂肪が本格的に運動エネルギーとして使われはじめる30分以上は歩き続けることが最低条件になり、呼吸が楽に感じる程度の速度で、週に3回は続けましょう。また食事療法も欠かせません。食べ過ぎに注意して適性体重を維持しましょう。

※資料参照『ピッタリ!ウォーキング』

(大阪体育大学非常勤講師・健康運動指導士 竹田  薫)

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